如何有效抗老化？諾貝爾得主教你最科學的逆齡養生3個關鍵

之前出版了一本書，這本由諾貝爾得主伊莉莎白．布雷克本與心理學家伊麗莎．艾波，所合著的《端粒效應（The Telomere Effect）》，告訴讀者心理因素和生活環境如何影響人體的健康與老化，以及我們可以如何用科學的方法逆齡養生。

小編我得知有這本書，簡直如獲至寶啊！坊間對於逆齡保養這回事，總是各說各話，各有各的強項，如今科學界做出嚴謹的研究成果，愛美的人怎麼能夠錯過呢！以來以下就來看看的書摘吧，希望對各位讀者有所幫助！

書中解答，端粒（telomere）控制了人體的的老化速度和新陳代謝。

端粒是染色體DNA的末端，也是染色體的保護套，保護DNA不被磨損，讓細胞正常代謝。端粒越長，細胞新陳代謝就越好，也會更健康與更顯年輕。

不過，染色體上的端粒會隨著細胞分裂次數的增加而變短，直到短到細胞不能正常複製時，細胞便停止分裂，開始進入老化或衰亡。以上就是科學界公認的衰老關鍵機制。

換言之，一個人老不老，要看端粒的長度。

端粒長度影響：皮膚、頭髮、心肺功能、骨質、及認知能力。研究發現超過75歲的人，要馬端粒比較長，要馬端粒衰減比較慢。

逆齡是有可能的！

好消息是，端粒可以再次變長。

端粒能夠透過端粒酶，修復補足染色體的端粒，減緩端粒變短，甚至實現變長，也就是逆齡的作用。

可惜的是，人體中的端粒酶時常活性不足，那麼我們可以透過藥物補充端粒酶嗎？市面上有這樣的藥物，但作者警告不應濫用，因為端粒酶過多的話，原本不該分裂的細胞也會開始複製分裂，也就造成癌症的發生。

所以如何能讓人體自身的端粒酶維持活性呢？以下作者分成三部分來探討。

1. 壓力反應模式與思維
2. 運動、睡眠及及飲食
3. 人際關係與生活環境

1. 壓力反應模式與思維

這裡作者研究長期照顧生病孩子的媽媽們，測量她們的端粒長度，然後發現端粒短的母親，不一定是花最多時間照顧孩子的母親，而是那些自覺生活壓力大的。

感覺自己壓力大的人，端粒最短，端粒酶活性越差，所以研究結果告訴我們，重點不在於壓力的多寡，而是面對壓力時的感受、態度與反應模式。

另外，長期的負面情緒也會影響端粒長短，例如：

• 敵意：喜歡抱怨、不滿，對於生活中好的一面視若無睹，只看到壞的。這種情緒也容易陷入放縱而損害健康的生活方式。
• 悲觀：總是往壞的想，預期自己表現不好，對於新事物的感受總是威脅感大於挑戰感。悲觀是一種心理保護，為了保護自己不感到失望，寧可選擇悲觀。
• 胡思亂想：人是唯一不活在當下的物種。大規模研究，人在50%的時間，想的事都不是正在經歷的事，而且大部分都在想負面的事，長期則演變成憂鬱症。而憂鬱症是端粒的大敵，憂鬱時間越長，端粒就越短。

作者建議可以練習冥想，專注於當下，或全心投入正在做的事，例如專心工作、專注吃飯，一次做好一件事。有人生目標的人，身心水平也能大大提高。

2. 運動、睡眠及飲食

在這裡先岔入一個題外話，圖片是一對太空人雙胞胎，弟弟史考特由於長時間在太空環境中工作，造成基因變異，端粒也反向增長，返回地球後的外貌也比哥哥馬克顯得年輕許多。這是端粒影響細胞表現的最佳例子。

而住在地球上的我們該怎麼延長端粒呢？ 作者認為運動最有機會逆齡！關鍵在於運動有機會增加端粒酶的活性、增加新瘦素（另一種或許也能讓端粒延長的體內物質）以達成延長端粒、延長細胞壽命的目的。

什麼樣的運動對端粒有益？

研究證實下列兩種運動模式能提升端粒酶的活性，包括：

1. 每週三次、每次45分鐘的有氧耐力運動，維持半年，端粒酶活性會提高為兩倍。
2. 近年十分流行的高強度間歇運動（HIIT），也能夠增加端粒酶活性。

運動能增強人體抗氧化能力，是因為適度的運動短期內會讓體內的自由基增加，人體為了應付這種短期氧化壓力上升的狀況，會增加體內的抗氧化酶，長期來說人體的抗氧化能力便因此增加。
運動的另一個效果是抗免疫老化，簡單來說就是「抗發炎」。

人體老化的過程中，免疫系統也會逐漸退化。退化不單是失去功能、容易生病，而是體內一些能誘發、促進發炎反應的物質會增加，造成人體加速老化。作者也有提出研究佐證說明「習慣做運動能調解、延緩免疫系統退化」。只要不過度訓練，都不會對端粒有害。

飲食方面，為了增加端粒酶活性，對抗身體慢性發炎、減少氧化壓力及降低胰島素阻抗，作者建議多吃有機食品，並嚴格控制精緻碳水化合物跟酒精的攝取、多吃含維生素C、E的新鮮蔬果、全穀類食品、及富含omega-3的食物，減少攝取汽水、運動飲料等液體糖果。

睡眠方面，研究顯示每天睡超過七個小時者端粒較長，不過每個人需要的睡眠時數不盡相同，但若白天會想睡覺，就表示夜間睡眠時間或品質不夠好。

3. 人際關係與生活環境

研究指出，社區品質會影響居民的端粒長度。良好的友誼對端粒也能提供周全的保護，分泌比較少的促發炎訊號。

長期生活在治安不良城市的人學會時刻保持警覺，這種警覺感是生存本能，會讓端粒縮短，因為這是對壓力的威脅反映。如果一個國家貧富分化嚴重、治安惡化，即使是富人都可能不會感到幸福。

寶寶天生的端粒長短，與媽媽有密切相關。媽媽懷孕期間足夠營養、孕期無壓力和重大創傷，加上寶寶出生後得到充分關愛，成長過程有親友支持、足夠安全感，就能擁有健康的身體。

以上就是《端粒效應》書中各章節的重要概念，書中還有更多細節，有興趣深入了解的讀者，推薦您詳讀這本經典又深入淺出的抗老養生著作，採用最科學的方法達到逆齡保養。最後我們再來歸納重點吧：

1. 端粒是染色體的保護套， 會隨著細胞分裂次數的增加而變短 ，直到短到細胞不能正常複製時，細胞便停止分裂，開始進入老化或衰亡。
2. 端粒能夠透過端粒酶，修復補足染色體的端粒，減緩端粒變短，甚至實現變長，也就是逆齡的作用。
3. 生活壓力的多寡不是重點，而是面對壓力時的感受、態度與反應模式。
4. 負面情緒影響端粒長短。
5. 運動能抗衰老，甚至能夠逆齡。機制包括增加人體抗氧化能力、抗免疫老化，並增加端粒酶活性。
6. 每週三次、每次45分鐘的有氧耐力運動，及高強度間歇運動（HIIT），能夠增加端粒酶活性。
7. 減少精緻碳水化合物跟酒精、糖類的攝取，多吃含維生素C、E的新鮮蔬果、全穀類食品、及富含omega-3的食物。
8. 保持充足規律的睡眠。
9. 和鄰里相處融洽，和朋友維持良好的友誼。
10. 端粒長短會遺傳，但也能主動選擇自己的生活型態，一切作為在於自己。

之前出版了一本書，這本由諾貝爾得主伊莉莎白．布雷克本與心理學家伊麗莎．艾波，所合著的《端粒效應（The Telomere Effect）》，告訴讀者心理因素和生活環境如何影響人體的健康與老化，以及我們可以如何用科學的方法逆齡養生。