皮質醇過高不只加速老化 阿茲海默症等7大健康風險和它有關

二十多歲的女性擁有賀爾蒙的黃金標準,在正常情況下,每天會製造少量15~25毫克的皮質醇(同樣年齡的男性每天則會製造25~35毫克)。我們對皮質醇製造如何隨著年齡改變這方面一直都不是很瞭解,直到最近才知道,皮質醇值會隨著年老而升高。

事實上,在50~89歲之間,男性和女性的皮質醇都會提高20%。其中一個理論是,皮質醇的升高和大多數人中年以後睡眠品質下降有關。還有可能是因為老化的過程,而非壓力,尤其是根據研究顯示,人們一般在50歲以後對生活的滿意度較高,也感覺比較沒有壓力。18~50歲之間的人卻恰好相反。在一項針對超過三十萬美國人所進行的調查中顯示,那些心理健康評分最低的人,年齡都介於35~50歲之間。

另一項會隨著年齡改變的是,細胞會對皮質醇產生更多阻抗。皮質醇過高會導致很多疾病,然而,隨著我們年老,我們不再像二十幾歲或三十幾歲的時候那樣將皮質醇吸收到細胞中(更別提皮質醇過高本身就會加速老化)。這表示隨著身體老化,會有更多皮質醇跑到血液中,而非細胞中。這兩種失調(一個是血液,一個是細胞)意味著我們會感到疲倦(皮質醇過低)和神經緊繃(皮質醇過高)。

【皮質醇過高如何加速老化】

還記得皮質醇的主要工作是讓血糖值保持正常嗎?當妳製造過多皮質醇時,血糖就會過度升高。這可能導致糖尿病前期(其測量值是空腹血糖值介於100~125mg /dL之間)或糖尿病(空腹血糖大於125)。兩者都是加速老化的常見原因(想要減緩老化過程,我們必須避免讓腎上腺負擔過重,以及持續升高的皮質醇)。

更新的數據資料建議,妳應該將空腹血糖值保持在低於87mg/dL。下面是一個小測驗:誰老得快,馬拉松跑者還是西藏僧侶?妳猜對了。馬拉松跑者因為跑步的緣故,所以皮質醇值高出很多、較常受傷,所以老得比較快。

不僅如此,長期皮質醇過高會產生骨牌效應:當腎上腺狂分泌皮質醇時,其他的賀爾蒙則會大幅減低。這是很糟糕的狀況。妳的皮膚會鬆弛,肌肉會下垂。更糟的是,妳的自信和意志力也會瓦解。人生和身體雙方面都不如過去那樣生氣勃勃了。

但最令我擔憂的是:廣泛的研究顯示長期處於皮質醇過高的狀態下,會抑制血液流往大腦。這會對大腦功能帶來負面影響、降低妳的情商,同時加速認知功能的老化。結論是:妳的記憶會開始變差,然後出現失智的症狀。

是的,阿茲海默症在症狀出現之前的三十年就有可能發生了。不對壓力加以控管對大腦是很不好的,而過高的皮質醇症是一個警訊。

七大與皮質醇過高有關的健康風險

1.血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮質醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮質醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰島素阻抗的機會。

2.女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題。過多的壓力會讓妳變胖,尤其是在小腹部位,那裡脂肪細胞的皮質醇受體比任何部位的脂肪要多出4倍。

在美國有24%的人口患有代謝症候群,症狀包含高血壓、高三酸甘油酯、低HDL(好膽固醇)、腰圍過粗(女性大於35吋,男性大於40吋),以及空腹血糖值過高。

3.情緒和腦部問題, 包括憂鬱症、阿茲海默症,以及多發性硬化症(MS)。皮質醇過高的患者在情緒感知、處理,以及調節方面會出現問題,就和憂鬱症患者的情緒症狀相似。高皮質醇症和下視丘腦垂體腎上腺系統過於活躍,都和憂鬱症及自殺有關,而那些被診斷出有憂鬱症的人中,有一半人的皮質醇都過高。多餘的皮質醇會縮小大腦,導致知能障礙、降低大腦活動能力,並且和阿茲海默症有關。過度活躍、壓力過大的神經系統和神經退化性疾病(神經失常)有關,也更容易引發殘障問題;多發性硬化症的發生及發展都與壓力和下視丘腦垂體腎上腺的反應性有關,而且每一個階段的多發性硬化症病患皮質醇都有過高的現象。

4.傷口癒合緩慢。在自願接受四公釐切片的男性中,皮質醇值能預測傷口癒合的速度,而那是飲用酒精、運動、健康飲食,和睡眠等生活方式選擇都無法預測的。

5.不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美國,絕大多數的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的(請參見第八章),而它也和過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺軸有關。這很合理,因為過多的雄激素,像是脫氫異雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一員,也是睪丸素的前驅物質),都和早期的腎上腺失調有關。

6.睡眠品質惡化。失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。

7.更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。

用瑜珈來降低皮質醇的五大方法

人們練瑜珈的理由各有不同,柔軟度、減重、療癒,然而我相信,瑜珈是對付壓力及將皮質醇調整到理想數值的最佳良藥。以下是妳練瑜珈時應該專注的地方:

1.吟唱。簡單的吟唱,例如OM(發音是嗡-喔-嗚-母),就能有助於點亮妳的記憶和降低警覺。先深吸一口氣,然後在吐氣的時候吟唱。緩緩地重複,配合妳的呼吸。

2.用鼻子深呼吸。若妳一整天都呼吸淺短,像兔子一樣,緊急「感應體」就會對身體發出警報說妳遭受攻擊了,需要持續供給腎上腺素和皮質醇。相反地,若呼吸進入肺部下葉,安撫的感應體就會告訴妳的身體鎮靜下來。用鼻子深而緩慢地呼吸,在啟動鎮靜反應上是特別有效的。

3.培養存在感,並且放鬆緊繃的肌肉。活在當下能幫助皮質醇正常化(假設妳在此刻不是和人以槍相對因而需要敏銳的專注力)。我所認識大多數的女性都會下意識地繃緊肌肉,無論是在下顎、脖子、肩膀,或是下背部。瑜珈能教妳如何放鬆緊繃的肌肉,而這對於降低皮質醇也有幫助。

4.倒立。當妳把腳抬到高過心臟時,即使只是把雙腿垂直貼靠在牆上,也能啟動副交感神經系統,也就是和交感神經系統的戰鬥或逃跑(對女性而言則是照料和結盟)相抗衡的休息和消化機制。

5.一定要做大休息。瑜珈練習中的最後一式,在梵語中叫做Savasana,意思是「癱屍」,而這是最重要、最困難的姿勢,因為妳要在這個姿勢中將幾個關鍵的抒壓動作結為一體。當妳平躺下來時,閉上眼睛,深呼吸,然後讓自己融入一個思緒清晰的狀態,感受身體微妙的能量轉移。

二十多歲的女性擁有賀爾蒙的黃金標準,在正常情況下,每天會製造少量15~25毫克的皮質醇(同樣年齡的男性每天則會製造25~35毫克)。我們對皮質醇製造如何隨著年齡改變這方面一直都不是很瞭解,直到最近才知道,皮質醇值會隨著年老而升高。


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2021.10.14 ver