水果吃多會發胖!怎麼吃才健康?

水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素,但是水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖,一份水果大約60大卡。如果份量吃太多,就會攝取過多的熱量。 

醫院營養部營養師,曾在接受媒體諮詢時表示,水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素。
新鮮水果雖然是好食物,但是吃水果不能毫無節制,也要注意份量。
根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,依活動量多寡所需熱量不同,每日可攝取2到4份水果。
每一份水果約是拳頭大小,如西瓜、楊桃等切成塊裝飯碗,大約是一平碗的量。

此外,吃水果時應儘量選擇當季的水果,可減少殘留農藥的機率,如果擔心農藥殘留,大部分的農藥都是水溶性,確實清洗果皮可以幫助去除農藥。 
很多人忽略了水果的熱量並不低,因此水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖,一份水果大約60大卡。
如果份量吃太多,就會攝取過多的熱量。

市售常見的水果中,香蕉因為體積不大,不少人一吃一整根、或是兩根,另外榴槤、釋迦也是甜份較高的水果,很容易就過量攝取。 
若要減重,可選擇吃低升糖指數(低GI)的水果。升糖指數代表食物中碳水化合物被消化及吸收的速度,消化及吸收得越快,升糖指數越高。
升糖指數值超過70的是高GI、介於56到69之間的是中GI,升糖指數小於55的則是低GI。
選擇低GI食物,可以讓餐後血糖不至於上升太多太快。 

低GI的水果包括橘子、蘋果、桃子、草莓、棗子、香蕉等。至於木瓜、黑葡萄、鳳梨、香瓜屬於中GI,西瓜則是屬於高GI水果。
不要小看水果的升糖指數,臨床遇到有些糖尿病患飯後吃了4顆葡萄,血糖就偏高,所以對需控制血糖的糖尿病患而言,吃對水果更重要,否則血糖容易波動。 

水果應該飯前吃、還是飯後吃?其實都可以。

飯後吃水果可以幫助消化,若是於飯前吃水果,營養素吸收快。
但要注意的是,空腹時吃水果,血糖上升較快,因此糖尿病患建議吃水果的時機跟正餐隔開,可選在餐與餐之間吃。
對於有胃食道逆流或胃潰瘍的人來說,則較不適合空腹吃水果。 

值得注意的是,直接吃蔬果會比喝果汁或蔬果汁,來得更能完整保留營養素。
如果要喝果汁,還是以現榨果汁為主,而且必須注意水果的用量。
如果打果汁的時候榨出來的量不夠,應以蔬菜代替,可以加水,但不要加糖,並且不要濾渣,才能攝取到水果的纖維質。

水果中的維他命C因為怕熱,所以在打果汁的過程中,可以加入些許冰塊或是冰水降溫,以免破壞維生素C。

水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素,但是水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖,一份水果大約60大卡。如果份量吃太多,就會攝取過多的熱量。


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2021.10.14 ver